Każdy człowiek ma swój wewnętrzny zegar i rytm dobowy. Nie jesteśmy tacy sami, każdy z nas prowadzi różny styl życia, w różnych godzinach. Dlatego nie należy trzymać się sztywnych zasad godzinowych, że np. masz iść spać o 21, żeby się wyspać..no dobra, ale jak ktoś pracuje do 23, to co ma zrobić? Zapominamy o tych durnych zasadach i zaczynamy trzymać się ogólnych wzorów, które każdy dopasuje do siebie.
Wprowadzając z życie parę prostych zasad, jesteśmy w stanie prawidłowo zadbać o swój organizm, który musi być prawidłowo zregenerowany i co za tym idzie, również dobre samopoczucie.
Wycisz się przed snem.
Może brzmi i banalnie, ale jest bardzo ważne. Zwiększony wysiłek fizyczny pobudzi pracę serca, jednocześnie uniemożliwiając szybkie zaśniecie. Średnio około 2 godzin przed położeniem się do łóżka nie wykonuj treningów ani innych prac, które wymagają zwiększono wysiłku fizycznego. To samo dotyczy się napojów, żadnych mocnych herbat ani kaw. Staraj się wykonywać czynności, które przygotowują Cię do snu - weź ciepłą kąpiel, usiać na fotelu lub połóż się już na łóżku, poczytaj książkę, pomedytuj..nie myśl o stresujących sytuacjach dnia codziennego.
Uważaj na hałas i zgaś światło.
Przeróżne niekomfortowe dźwięki wydawane z pomieszczeń obok lub z dworu uniemożliwiają zaśnięcie. Jeśli nie możesz zapobiec tym odgłosom i cię drażnią, włóż zatyczki i staraj się o nich nie myśleć. Ze światłem to kwestia indywidualna, jedyni lubią egipskie ciemności, a innym nie przeszkadza neon za oknem. Dla pierwszej grupy polecam założyć opaskę na oczy. Po jakimś czasie przyzwyczaicie się do niej i szybciej będziecie zasypiać.
Zmęcz organizm w ciągu dnia.
Aktywny tryb życia jest idealnym usypiaczem. Organizm w ciągu dnia podczas treningów lub innych prac wykona swój obowiązek i wieczorem nie będzie miał siły na nic innego niż spokojny sen. Staraj się nie przesiadywać całymi dniami w jednym miejscu, ćwicz, ruszaj się i choć na spacery. Tylko pamiętaj, by nie robić tego zbyt późno!
Wywietrz dobrze pomieszczenie, w którym śpisz.
Nic tak nie psuje komfortu psychicznego, jak gęste i suche powietrze. Nie mówię tu od razu o spaniu przy otwartym oknie, ale 30 minut przed położeniem się, otwórz szeroko okno i dobrze wywietrz pomieszczenie. Świeże powietrze i dobra cyrkulacja sprawi, że lepiej się śpi. Dobrze jest też rano po wstaniu otworzyć okno.
Nie objadaj się przed snem.
Kładąc się do łóżka, układ pokarmowy musi być „spokojny”, dlatego spożywanie posiłków, szczególnie ciężkich przed samym snem jest niewskazane. Oczywiście zasada niejedzenia po 18 nie istnieje, macie trzymać się swojego własnego zegara biologicznego i według niego określić, kiedy należy zjeść ostatni posiłek, aby mieć komfort trawienny. Załóżmy, że chodzić spać o 23 wtedy kolację jesz ok. 21. Oczywiście każdy też ma inną przemianę materii, dlatego wszystko należy dopasowywać pod siebie. Średnio zakłada się, aby ostatni posiłek zjeść około 1,5 przed snem.
Zachowaj odstęp 11-12 godzin między kolacją s śniadaniem.
Nie pij zbyt dużo przed snem.
Nic tak nie zakłóca spokojnego snu, jak nacisk na pęcherz. Przed snem warto wypić szklankę wody, dla lepszego metabolizmu i regeneracji nocnej, jednak zróbcie to około 20 minut przed położeniem się. Następnie skorzystajcie z toalety i dopiero układajcie się do snu.
Ustal swój rytm dobowy.
Z tym jednak jest często dość duży kłopot, dotyczy on osób, które pracują zmianowo. Nie są w stanie kłaść się zawsze o tej samej porze, ale jeśli to tylko możliwe starajcie się trzymać wyznaczonych godzin snu i nie przeciągać ich. Jeśli pracujesz w danym tygodniu na drugą zmianę, kładź się zawsze o 24, a nie w każdy dzień o inne godzinie.
Osoby, które mają stałe godziny pracy, jest nieco łatwiej, bo dostosowują swój rytm już na stałe. Organizm jest nauczony, że o tej porze już czas iść do łóżka, szybciej zasypia i lepiej wypoczywa.
Długość snu.
Uczono nas, ze 8 godz. snu na dobę jest w sam raz, nie za dużo, nie za mało. Otóż nie! Pamiętajcie, że każdy organizm jest inny, wynika to również z wieku. Małe dzieci, młodzież oraz osoby starsze potrzebują nieco więcej snu niż osoba dorosła pracująca. Jeden wyśpi się po 6 godzinach innych po 10. Wynik ile godzin potrzeba do prawidłowego snu jest kwestią dość indywidualną. Należy jednak pamiętać, aby nie był on krótszy niż 6 godzin.
Nie przemęczaj oczu.
Tyczy się to osób, które mają problemy z zasypianiem. Samo zamknięcie powiek, nie sprawi, że od razu pogrążymy się w głębokim śnie, a i liczenie baranów też nie pomoże. W takich sytuacjach zaleca się, aby nie oglądać telewizji, nie siedzieć przed komputerem czy nie używać telefonu. Światło niebieskie, jakie emitują te sprzęty, hamuje wydzielanie naturalnego usypiacza - melatoniny.
Odpowiednie ubranie, pościel oraz zapachy.
Ważne jest również to, w czym śpimy. Starajcie się, aby piżamy były luźne i nie uciskały nigdzie. Ważne też, aby nie było w niej za ciepło lub za zimno. Osoby, które mają problemy z zimną stopą, nie wstydźcie się spać w skarpetkach! Pościel najlepiej jakby była miękka np. z bawełny, przyjemna w dotyku i ciepła. Satynowe, śliskie i zimne tekstylia, które może i ładnie wyglądają, mogą sprawiać, że nie poczujecie się dość komfortowo. Ważne też, by nie używać zbyt mocno zaperfumowanych środków do prania pościeli. Zapach najlepiej jak jest neutralny albo ledwo wyczuwalny. To nie sklep z perfumami, tylko sypialnia. Warto też od czasu do czasu wywietrzyć pościel. Całą kołderkę wraz z pościelą wywieszamy na balkon w słoneczne dni.
Odpowiednie łóżko.
Bolące plecy nie są niczym przyjemnym przy porannym wstawaniu, dlatego warto zadbać o odpowiedni materac. Nie musi to być od razu łoże, czasami i zwykła wersalka wystarczy ważne, aby nie było za twardo lub za miękko.
Zbyt miękki materac/sprężyny sprawiają, że kręgosłup nie jest utrzymany prosto, bo zapadają nam się ramiona i biodra (przy spaniu na boku). Za to zbyt twardy działa w drugą stronę, że czujemy się, jakbyśmy spali na betonie powykrzywiani. Należy w miarę dobrać tak materac, ale zachować jak najbardziej naturalną pozycję kręgosłupa.
Stosując powyższe zasady po pewnym czasie gdy dojdziecie do perfekcji, nauczycie się w pełni przygotować do prawidłowego snu i będziecie wstawać wypoczęci. Ja odkąd zmieniłam prace i miałam takie szczęście, gdzie mam stałą godzinę mój zegar jest ustawiony wręcz idealnie, że zawsze kładę się spać o tej samej porze i wstaje o tej samej często już bez żadnych budzików wypoczęta. Praktyka czyni mistrza, a o dobry sen trzeba na prawdę zadbać! :)
