Czekoladowe ciasto bananowe z borówką bez miksera

Czekoladowe ciasto bananowe z borówką bez miksera


Szybkie ciasto z bananami i borówką bez użycia miksera.



Lato za oknem w pełni, słońce dogrzewa i przesiadywanie na dworze sprzyja dobremu nastrojowi. Do tego kawka z małym kawałkiem ciasta i od razu człowiek szczęśliwy. Może niekoniecznie cały czas jest to słoneczko i przeplata się z deszczem, ale i tak jest dość ciepło i przyjemnie :) Bazą jest banan i jajka a mała ilość mąki, dlatego ciasto jest mega dietetyczne!

Wartości odżywcze 1 kawałka (10):
60 kcal  B 3 g W 7 g T 2 g 

Składniki:
  • 2 banany (najlepiej dojrzałe)
  • 2 jajka
  • 2 łyżki kakao
  • 5 łyżek mąki (u mnie owsiana)
  • 2 łyżki masła orzechowego
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • dosłodzić wedle uznania
  • około 100 g borówek lub innych owoców
Przygotowanie:
  • Banany rozgniatamy widelcem. Mąkę przesiewamy z proszkiem do pieczenia i kakao. Wszystkie składniki oprócz owoców łączmy ze sobą (można bez użycia miksera).
  • Małą keksówkę wykładamy papierem do pieczenia i wylewamy masę. Na wierzch wciskamy owoce i pieczemy w nagrzanym piekarniku do 180 stopni około 30-40 minut do suchego patyczka.



Bananowa babka zebra

Bananowa babka zebra

Mniejsza wersja słynnej zebry w wersji bananowej. 



Ostatnio polubiłam ciasta z bananami, więc postanowiłam tym razem wykonać babkę z ich udziałem. Do tego dodałam fajny wizualny efekt zebry i efekt wyszedł super! W smaku boska, mokra, bananowa, na dodatek ma bardzo mało kalorii :)

Wartość odżywcza 1 kawałka (10-12)
96 kcal B 4 g W 12 g T 3 g 

Składniki:
  • 3 banany (najlepiej dojrzałe)
  • 1 szklanka mąki (dałam orkiszową)
  • 4 jajka w temp. pokojowej
  • 1 łyżeczka sody
  • 2 łyżki kakao
  • 2 łyżki masła orzechowego (lub oleju)
  • dosłodzić wedle uznania
Przygotowanie:
  • Banany rozgniatamy widelcem i miksujemy z jajkami. Mąkę przesiewamy z sodą.
  • Dosłodzić wedle uznania, jeśli lubicie słodkie i wszystko dokładnie miksujemy. Masę dzielimy na pół.
  • Do jednej części dodajemy kakao i miksujemy. Do drugiej dodajemy masło orzechowe (jest dla smaku, więc nie jest koniecznym składnikiem, wtedy zastępujemy olejem).
  • Małą keksówkę wykładamy papierem do pieczenia i nakładamy na przemian masę. Dwie łyżki jasne, dwie ciemniej i tak do wykończenia (lub prosto z misek lejemy na przemian). Pieczemy w nagrzanym piekarniku 180 stopni około 40 minut do suchego patyczka.






Sałatka ryżowa z szynką, serem i cebulką

Sałatka ryżowa z szynką, serem i cebulką


Ostrzejszy aromat dzięki cebulce nadaję sałatce wyrazistego smaku.



Rodzinne spotkanie, więc na stole zagościła sałatka. Standardowa, którą każdy uwielbia z ryżem i bardzo prosta z łatwo dostępnymi składnikami. Wcześniej wstawiałam już przepis na sałatkę ryżową, lecz tam była kukurydza oraz papryka, a tutaj dodałam cebulkę czerwoną, która całkowicie zmienia smak i dodaje wyrazistości. Dodatkowo użyłam mieszanki ryżu: paraboliczny, czarny i czerwony, dzięki czemu kolorystycznie ubarwia sałatkę.

Składniki:
  • 100 g ryżu (użyłam 3 kolorowego)
  • puszka groszku
  • 2 średnie czerwone cebulki
  • 100 g szynki
  • 100 g sera żółtego
  • jogurt, majonez, sól, pieprz do smaku
Przygotowanie:
  • Ryż gotujemy, groszek odsączamy z wody, cebulę kroimy w kostkę, tak samo szynkę i ser.
  • Dodajemy jogurt lub majonez (my nie lubimy "zbyt mokrej" dlatego dałam 2 łyżki jogurtu i łyżkę majonezu), doprawiamy wedle uznania i wszystko dokładnie mieszamy.
  • Zalecam odstawić na godzinkę, wtedy sałatka będzie smaczniejsza jak przejdzie się smakiem, niż taka od razu po zrobieniu :)




Zapraszam również po przepis na podobną wersję sałatki ryżowej. 

Placki z jabłkiem na kefirze

Placki z jabłkiem na kefirze

Puszyste i słodkie placuszki na kefirze z jabłkami.



Dawno nie jadłam żadnych placków, a szczególnie z jabłkiem, bo uwielbiam je najbardziej. Postanowiłam przy niedzieli wykonać wersje z kefirem. Każde placki z dodatkiem maślanki i kefiru zyskują swój niepowtarzalny smak i konsystencję i są bez porównania lepsze od tych na mleku. Kwestię dodatków zostawiam wedle Waszych upodobań, a jabłka możecie zastąpić np. truskawkami świeżymi, które też świetnie tutaj pasują. :)

Wartość odżywcza 1 porcji (4-5)
277 kcal B 10 g W 51 g T 3 g

Składniki:
  • 1 kefir (400 ml) *kefir wyjąc chwile wcześniej z lodówki
  • 1 jajko
  • 2 szklanki mąki
  • pół łyżeczki sody
  • 2 starte jabłka
  • 2 łyżki cukru pudru (u mnie zmielony słodzik)
Przygotowanie:
  • Do mąki dodajemy sodę, jajko, cukier puder i kefir. Dokładnie mieszamy i na koniec dodajemy starte jabłka. Mieszamy ponownie. 
  • Smażymy placuszki najlepiej na maśle klarowanym i gotowe posypujemy cukrem pudrem.


Kurczak w panierce owsianej

Kurczak w panierce owsianej

Nietypowa chrupiąca odmiana panierki mięsa.


Ostatnio zasypywałam Was słodkościami, dlatego dziś czas na obiad. Każdy na pewno kojarzy przekąski oferowane przez McDonalda czy inne takiego typu lokale, gdzie w swojej ofercie mają panierowane kawałki kurczaka. Ja osobiście nie jadam takich rzeczy, bo ilość mięsa w tym jest znikoma, dlatego domowa wersja jest tu wiadomo bardziej wartościowa.

Wartość odżywcza 1 porcji (2-3):
309 kcal B 37 g W 23 g T  3 g

Składniki:
  • 1 szklanka suchych płatków owsianych 
  • 2 jajka 
  • 400 g fileta z kurczaka lub indyka 
  • sól, pieprz do smaku (inne wedle uznania)
  • masło klarowane do smażenia
Przygotowanie:
  • Mięso myjemy i osuszamy z nadmiaru wody. Dzielimy na mniejsze porcje i rozbijamy tłuczkiem (lub wałkiem).
  • Jajka roztrzepujemy i dodajemy do nich sól i pieprz.
  • Płatki rozsypujemy na duży talerz wygodny do panierowania. 
  • Mięso obtaczamy w jajku, następnie w płatkach i smażymy z obu stron na rozgrzanym tłuszczu. 



Sernik na kruchym z kawą i żurawiną

Sernik na kruchym z kawą i żurawiną

Sernik na kruchym cieście z nutą kawy i słodką żurawiną. 


Witajcie w słoneczną niedzielę. Pogoda zachęca do siedzenia na tarasie z kawusią i jakimś słodkim akcentem. Jako wielbicielka serników wpadłam wczoraj na pomysł połączenia go z kawą. Maślane kruche ciasto z kremowym serkiem śmietankowym i mascarpone, do tego aromat kawy i słodka żurawina stworzyła niebanalny smak!

Wartości odżywcze 1 kawałka (24):
212 kcal B 7 g W 11 g T 15 g

Składniki:
ciasto:
  • 400 g mąki (u mnie orkiszowa)
  • 2 jajka
  • 200 g masła zimnego
  • 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 50 g cukru pudru (zmielony słodzik)
masa:
  • 500 g twarogu śmietankowego**
  • 250 g mascarpone*
  • 3 jajka*
  • pół szklanki cukru pudru (zmielony słodzik)
  • 1 budyń śmietankowy
  • 100 g rozpuszczonego masła
  • spora garść żurawiny (sparzonej)
  • 2 łyżki kawy rozpuszczalnej (suchej)
  • sok z połowy cytryny
*taki twaróg dostaniecie w kostce w Biedronce, możecie też dać zwykły ser z wiaderka lub półtłusty dobrze zmielony.
*produkty muszą być w temperaturze pokojowej

Przygotowanie:
ciasto
  • Do mąki dodajemy proszek do pieczenia, cukier puder i masło pokrojone w kostkę. Łączymy tworząc kruchą konsystencję i na koniec dodajemy jajka. Zagniatamy gładkie ciasto. Dzielimy je na pół, owijamy folią spożywczą i składamy do zamrażarki.
masa serowa
  • Jajka ubijamy z cukrem pudrem na puszystą masę. Dodajemy rozpuszczone masło, budyń (proszek), twaróg oraz mascarpone, sok z cytryny i wszystko dokładnie miksujemy.
  • Masę dzielimy na pół i do jednej z nich dodajemy kawę (suchą). Dokładnie miksujemy, aby kawa dobrze się rozprowadziła.

  • Dużą blaszkę (32x26) wykładamy papierem. Wyjmujemy jedną część ciasta i ścieramy na tarce o grubych oczkach. Lekko uklepujemy spód. Wylewamy na to masę serową. Możecie to zrobić na sposób zebry (czyli dwie łyżki jasnej, potem ciemnej) lub warstwami jak wolicie. Ja wylewałam paskami po długości, jedna obok drugiej. Na wierzch układamy żurawinę i ścieramy drugą połówkę ciasta jako kruszonkę.
  • Wstawiamy do nagrzanego piekarnika i pieczemy 50 minut w 180 stopniach.



Sernik chałwowy na spodzie z ciastek

Sernik chałwowy na spodzie z ciastek

Ciężki i mocno zbity sernik z dodatkiem chałwy.


Dostałam od znajomego jakiś czas temu chałwę, która przywiózł z podróży. Lubię czasami kawałek jej zjeść, ale wiadomo, że za dużo się nie da. Kiedyś moja mama robiła sernik z wykorzystaniem właśnie tego składnika, więc musiałam go powtórzyć w swojej kuchni. Takim sposobem wyszedł dość ciężki i zbity, ale za to bardzo smaczny sernik do kawki. Za sprawą chałwy ma nieco więcej ponad średnią kalorii, ale jednym kawałkiem maksymalnie dwoma spokojnie zaspokoicie swój apetyt.

Wartość odżywcza 1 kawałka (24):
236 kcal B 12 g W 17 g T 13 g


Składniki:
spód
  • 200 g herbatników
  • 80 g masła rozpuszczonego
masa serowa
  • 1 kg twarogu dobrze zmielonego*
  • 4 jajka*
  • 100 g masła rozpuszczonego
  • 2 łyżki budyniu śmietankowego (lub skrobi ziemniaczanej)
  • 400 g chałwy (ja wybrałam kakaową)
  • pół szklanki cukru pudru (u mnie zmielony słodzik)
*składniki muszą być w temperaturze pokojowej

Przygotowanie:
spód
  • Ciastka kruszymy i łączymy z masłem. Spód dużej prostokątnej formy (37x25) wykładamy papierem do pieczenia i układamy spód z ciastek. Wsadzamy do lodówki na czas przygotowania masy. 
masa serowa
  • Jajka ubijamy z cukrem pudrem na puszysto. Chałwę drobno kruszymy.
  • Do twarogu dodajemy ostudzone rozpuszczone masło oraz budyń i miksujemy do połączenia składników. Następnie pokruszoną chałwę i ubite jajka. Wszystko dokładnie mieszamy, ale nie za długo.  
  • Do nagrzanego piekarnika na 180 stopni wkładamy ciasto i pieczemy 60 minut. Po upieczeniu nie wyjmujemy od razu, zostawiamy przy uchylonych drzwiczkach na przynajmniej godzinę. Następnie stawiamy w chłodnym miejscu i gotowy do spożycia najlepiej przetrzymywać w lodówce. 




Arbuziki z galaretki

Arbuziki z galaretki

Słodka przekąska, która dodatkowo fajnie wygląda. 


Dzisiaj mam dla Was super pomysł na przekąskę idealną na spotkanie towarzyskie szczególnie dla dzieci :) Przygotowanie nie wymaga dużego zaangażowania ani składników, aby tylko cierpliwości i czasu. Przysmaki z warstw galaretek zawsze mają ten minus, że trzeba nad nimi trochę czasu spędzić, ale dla efektu końcowego warto się trochę poświęcić. 

Składniki:
  • 3 galaretki czerwone (np. truskawkowa) + 700 ml wrzątku
  • 2 galaretki zielone (agrestowe) + 500 ml wrzątku
  • szklanka śmietanki 30%
  • 2 kostki gorzkiej czekolady 
  • wykałaczki 
Przygotowanie:
  • Jedną galaretkę zieloną rozpuszczamy we wrzątku (250 ml) i studzimy. 
  • Małą keksówkę wykładamy szczelnie folią spożywczą, wylewamy pół galaretki i wstawiamy do lodówki, aby stężała. 
  • Jak reszta zielonej galaretki za bardzo stężała, podgrzejcie ją kilka sekund i ostudzoną mieszamy z połową szklanki śmietanki. Wylewamy na stężały zielony spód i chowamy do lodówki. 
  • Wszystkie galaretki czerwone rozpuszczamy we wrzątku i ostudzoną wylewamy na śmietanową warstwę. Chłodzimy w lodówce. 
  • Drugą galaretkę zieloną rozpuszczamy we wrzątku (250 ml) i studzimy. Połowę galaretki łączymy z resztą śmietanki, wylewamy na czerwoną warstwę i do lodówki. Na stężałą białą warstwę wylewamy resztę zielonej. 
  • Dobrze stężały deser (najlepiej po całej nocy) wyjmujemy z formy. Kroimy w plastry (około 2 cm), a następnie w trójkąty i nadziewamy na wykałaczki. 
  • Czekoladę rozpuszczamy i za pomocą wykałaczki nakładamy kropki na galaretkę. 




Ptasie mleczko ze śmietanki

Ptasie mleczko ze śmietanki


Bardzo prosty przepis na domowe puszyste ptasie mleczko. 



Mając do wykorzystania śmietankę z kończącym terminem, chciałam z niej wykonać jakiś deser. Nie wiem, czy zalicza się on do małych deserów, czy do ciast na zimno, obie wersje pasują.
Znalazłam galaretki, dołożyłam dojrzałego banana i wyszedł mi przepyszny domowy deser. Nie jestem jakąś super fanką ptasiego mleczka, ale jak już ktoś mi je podarował, nie mogło się przecież zmarnować :) Najlepsze są te bez polewy, bo lubię ten efekt puchu w masy. I w tym przepisie ubijając śmietankę, uzyskałam praktycznie ten sam efekt i to bez żadnych dodatków spulchniających.

Wartość odżywcza 1 kawałka (16)
78 kcal B 1 g W 2 g T 7 g 

Składniki:
  • 400 ml śmietanki 30% 
  • 1 galaretka truskawkowa + 250 ml wrzątku
  • 1 galaretka cytrynowa + 250 ml wrzątku 
  • 1 banan (można pominąć lub dać inny owoc) 
  • dosłodzić wedle uznania (w przypadku galaretek bez cukru)
Przygotowanie:
  • Galaretkę truskawkową rozpuszczamy w gorącej wodzie i studzimy (mieszajcie co jakiś czas podczas studzenia). 200 ml śmietanki ubijamy na sztywno i łączymy z ostudzoną galaretką.
  • Małą formę keksówkę lub kwadratową (ja użyłam 20x20) smarujemy tłuszczem i na to kładziemy folię spożywczą (nie będzie wtedy latać i trzymać się formy). Wylewamy truskawkową wersję i wkładamy do lodówki, aby masa stężała. 
  • Po niecałej godzinie banana kroimy w talarki i układamy na warstwie lekko dociskając. 
  • Przygotowujemy drugą warstwę w ten sam sposób co pierwszą i wylewamy na warstwę truskawkową. 
  • Wstawiamy całość do lodówki najlepiej na całą noc. Schłodzone kroimy w kostkę i można jeść bezpośrednio tak jak ptasie mleczko, a nie widelcem. 



Zakwasy - jak sobie z nimi radzić

Zakwasy - jak sobie z nimi radzić


Każdy, kto podejmuje większy wysiłek fizyczny niż zwykle, następnego dnia odczuwa nieprzyjemny ból mięśni zwany zakwasami. Książkowo opisywane jest jako opóźniona bolesność mięśniowa lub DOMS (Deleyed Onset Muscle Soreness in Sports).

Dzisiaj postaram się podesłać Wam parę sposobów jak sobie z nimi radzić. Oczywiście nie ma cudownych środków, od których na pstryknięcie palcem zniknął, ale możemy je załagodzić na tyle, by nie były bardzo uciążliwe. 
Zawodowi sportowcy mający zakwasy radzą sobie nieco lepiej, bo są przyzwyczajeni do tego rodzaju bólu, lecz zwykła kobietka trenująca w domu nie koniecznie. Często ból mięśni nie występuje na całym ciele, lecz tylko w konkretnych partiach ciała. Wtedy łatwiej jest się skupić na pomocniczej regeneracji. 

Co zrobić jeszcze przed wysiłkiem, aby zakwasy były mniejsze?

Dopasuj ćwiczenia do swoich możliwości. 
Kiedy robimy coś ponad nasze siły, wiadome jest, że następnego dnia nie będziecie mogli wstać z łóżka. Osoby zaczynające przygodę z treningami mają zaczynać małymi lekkimi ciężarami, a nie od razu bawić się z zapasy ze sztangą. Sportowcy po przerwach również nie powinni od razu skakać z głęboką wodę tylko stopniowo wdrażać plany. Mięśnie należy przyzwyczajać do coraz większego wysiłku, a co za tym idzie - zakwasy będą mniejsze.

Porządna rozgrzewka 
Nic tak nie kaleczy mięśni podczas treningu, jak brak wstępnego rozgrzania ciała. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie i pobudza naczynia do pracy, a co za tym idzie zarówno efektywność samego treningu, jak i ich regeneracja jest lepsza i zakwasy mniej odczuwalne. 

Rozciąganie po treningu. 
Bardzo WAŻNY element każdego treningu i nie tylko. Proste skłony tułowia do palców czy koci grzbiet mogą wiele zdziałać na mięśnie. Zmniejsza napięcie mięśni oraz zapobiega powstawaniu przykurczów. W rezultacie ból mięśni jest mniej uciążliwy. Oczywiście zalecam, aby to rozciąganie było nieco bardziej zaawansowane niż podane przykłady. 

Co robimy, jak już odczuwamy DOMS?

Regeneracja mięśni i odpoczynek.
Po każdym treningu należy zrobić chociaż jeden dzień przerwy na regenerację mięśni. Tego procesu nie jesteśmy w żaden sposób przyspieszyć, a jedynie złagodzić, dlatego trzeba dać im czas i po prostu odpocząć. 

Ciepłe kąpiele i sauna. 
Świetnie na bolące mięśnie działa ciepło. Do tego wystarczy gorący prysznic lub kąpiel z bąbelkami w wannie. Warto również wybrać się do sauny czy jakuzzi. 

Masaże domowe i profesjonalne. 
Do domowych masaży warto oczywiście oprócz swojego partnera dołożyć sprzęt pomocniczy. Wałki dostępne w sklepach sportowych, profesjonalne masażery czy nawet zwykły wałek owinięty w ręcznik świetnie się sprawdzi. Masuj bolące mięśnie od góry do dołu (może to trochę boleć, ale musicie się przemóc i po chwili ból staje się coraz mniejszy). 
Opisując swój sprzęt domowy, jakim dysponuje zamieściłam właśnie takie masażery. Artykuł znajdziecie TUTAJ

Dieta, nawodnienie i suplementacja.
Podstawowe czynniki poprawnej regeneracji mięśniowej. Należy pamiętać o piciu przynajmniej 2 l wody dziennie, a w diecie przypilnować odpowiedniej ilości antyoksydantów (np. kakao, wiśnie), składników mineralnych i witamin (magnez, potas i wapń).

Odpowiedni sen.
Podczas snu mięśnie regenerują się najbardziej, dlatego trzeba zadbać o odpowiednią ilość oraz jakość. O dobrym śnie pisałam TUTAJ

Ruch.
Może to i sprzeczne z poradą odpoczynku, ale taka jest prawda, że ruszanie się z bolącymi mięśniami tak naprawdę wiele również pomaga. W odpoczynku nie chodzi o leżenie cały dzień, tylko nieprzeciążaniu się. Zalecany jest spacer, a jeszcze lepiej basen. Woda odciąża mięśnie i rozrusza obolałe mięśnie w charakterze rekreacyjnym. Osoby regularnie trenujące mogą normalnie odbyć trening, tylko nie powtarzając ostatniego planu na bolące partie mięśniowe. 


W razie konieczności przy ostrym bólu stosujemy maści przeciwzapalne oraz przeciwbólowe. Dla osób regularnie ćwiczących takie wspomaganie jest już ostatnią deską ratunku i rzadko po nią sięgają, lecz osoby dopiero zaczynających przygodę powinny dysponować takimi maściami w apteczce w razie potrzeby. 

Podsumowując, każdy z nas na pewno przeszedł lub przejdzie taki dzień, gdzie dopadną go duże zakwasy, dlatego warto być przygotowanym na takie przypadłości. 
W gronie sportowców często się mówi, że gdy czujesz zakwasy to znaczy, że żyjesz i trening został prawidłowo wykonany lub Zakwasy to taki sportowy kac! Podpisuje się pod tym obiema rękami i nogami :) 



Sałatka z mango, awokado i mozzarelli

Sałatka z mango, awokado i mozzarelli


Kolorowa sałatka ze słodkim mango i granatem w towarzystwie awokado.


Coraz częściej przekonuję się do owocowych sałatek i tym razem postanowiłam wykonać taką w domu ze słodkim mango. Dodając awokado zawierające zdrowe tłuszcze i mozzarelle odpowiadającą za białko, podnosimy nieco wartości odżywcze posiłku. Nie dość, że kolorystycznie wygląda całkiem fajnie po dodaniu granatu, to jeszcze w smaku wymiata!  Żadnych dodatkowych dresingów nie dodawałam, aby nie psuć smaku głównych składników, aby odrobina oliwy.

Składniki:
  • 1 dojrzałe mango
  • 1 dojrzałe awokado
  • dwie garście sałaty (może być mix, jaki chcecie)
  • 1 kulka mozzarelli
  • garść pestek granatu
  • łyżka oliwy
Przygotowanie:
  • Mango, mozzarelle i awokado kroimy w kostkę. Sałatę myjemy i rwiemy lub siekamy na mniejsze kawałeczki.
  • Wszystko razem łączmy, dodajemy oliwę, pestki granatu i mieszamy.
  • Przechowujemy w lodówce i najlepiej spożyć w ciągu 2 dni.


Babeczki makowe z jabłkiem i masłem orzechowym

Babeczki makowe z jabłkiem i masłem orzechowym

Wilgotne orzechowo makowe babeczki nie tylko na święta. 


Została mi ze świąt masa makowa, więc żeby nie magazynować artykułów zrobiłam z niej całkiem smaczny pożytek. Miałam ochotę na babeczki, których już dawno nie jadłam i masa świetnie się tutaj nadawała na eksperyment.
Masa makowa była z dodatkiem marcepanu, co dodatkowo wzbogaciło ich smak (a kocham marcepan). W połączeniu z masłem orzechowym i nutą słodyczy z jabłka wyszły naprawdę pyszne babeczki!

Masy makowej użyłam z Bakallandu, bo dostałam trochę więcej niż 1 puszkę w prezencie i zmarnować się nie mogła :)

Wartość odżywcza 1 babeczki (12):
169 kcal B 5 g W 14 g T 9 g

Składniki:
  • 400 g masy makowej
  • 150 g masła orzechowego
  • 4 jajka
  • 1 jabłko
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 2-3 łyżki miodu
Przygotowanie:
  • Jabłko obieramy i ścieramy na tarce.
  • Masło orzechowe miksujemy z jajkami, następnie dodajemy masę makową, proszek do pieczenia, starte jabłko, miód i wszystko dokładnie miksujemy.
  • Masę przelewamy do formy na babeczki wyłożonych papilotkami (ja użyłam większych, jedna babeczka jak dwie/trzy standardowe) i pieczemy 30-35 minut w 180 stopniach.





Dobry sen to podstawa

Dobry sen to podstawa








Prawidłowy sen jest najważniejszym elementem w naszym organizmie.



Wiele osób zapewne dobrze sobie zdaję sprawę, że człowiek niewyspany to człowiek zły. Sen jest najważniejszym elementem w ciągu doby, bo niestety bez niego nasz organizm nie funkcjonuję prawidłowo. Bez wyspania się jesteśmy bardziej narażeni na niekorzystne czynniki zewnętrzne np. wirusy i łatwo łapiemy infekcje.



Często się słyszy, że mając dzieci, dobry sen idzie w zapomnienie i na to nic czasami nie da się poradzić, ale jeśli mamy z własnej woli się nie wysypiać i nic z tym nie robić to już inna sprawa. Wolisz zarwać nockę lub dwa tygodnie przed konsolą grając w grę, tylko po to, aby w dzień chodzić jak zombie? Wydaję Ci się, że to nic przecież dobrze się nawet czujesz, ale wiedz, że w środku twój organizm mocno walczy, abyś mógł w miarę funkcjonować i jest to dla niego spory wysiłek.
Jest bardzo dużo czynników wpływających na jakość snu, a niektóre z nich są tak banalne, że nawet nie zdajesz sobie z nich sprawy.

Każdy człowiek ma swój wewnętrzny zegar i rytm dobowy. Nie jesteśmy tacy sami, każdy z nas prowadzi różny styl życia, w różnych godzinach. Dlatego nie należy trzymać się sztywnych zasad godzinowych, że np. masz iść spać o 21, żeby się wyspać..no dobra, ale jak ktoś pracuje do 23, to co ma zrobić? Zapominamy o tych durnych zasadach i zaczynamy trzymać się ogólnych wzorów, które każdy dopasuje do siebie.

Wprowadzając z życie parę prostych zasad, jesteśmy w stanie prawidłowo zadbać o swój organizm, który musi być prawidłowo zregenerowany i co za tym idzie, również dobre samopoczucie.

Wycisz się przed snem.
Może brzmi i banalnie, ale jest bardzo ważne. Zwiększony wysiłek fizyczny pobudzi pracę serca, jednocześnie uniemożliwiając szybkie zaśniecie. Średnio około 2 godzin przed położeniem się do łóżka nie wykonuj treningów ani innych prac, które wymagają zwiększono wysiłku fizycznego. To samo dotyczy się napojów, żadnych mocnych herbat ani kaw. Staraj się wykonywać czynności, które przygotowują Cię do snu - weź ciepłą kąpiel, usiać na fotelu lub połóż się już na łóżku, poczytaj książkę, pomedytuj..nie myśl o stresujących sytuacjach dnia codziennego.

Uważaj na hałas i zgaś światło.
Przeróżne niekomfortowe dźwięki wydawane z pomieszczeń obok lub z dworu uniemożliwiają zaśnięcie. Jeśli nie możesz zapobiec tym odgłosom i cię drażnią, włóż zatyczki i staraj się o nich nie myśleć. Ze światłem to kwestia indywidualna, jedyni lubią egipskie ciemności, a innym nie przeszkadza neon za oknem. Dla pierwszej grupy polecam założyć opaskę na oczy. Po jakimś czasie przyzwyczaicie się do niej i szybciej będziecie zasypiać.

Zmęcz organizm w ciągu dnia.
Aktywny tryb życia jest idealnym usypiaczem. Organizm w ciągu dnia podczas treningów lub innych prac wykona swój obowiązek i wieczorem nie będzie miał siły na nic innego niż spokojny sen. Staraj się nie przesiadywać całymi dniami w jednym miejscu, ćwicz, ruszaj się i choć na spacery. Tylko pamiętaj, by nie robić tego zbyt późno!

Wywietrz dobrze pomieszczenie, w którym śpisz.
Nic tak nie psuje komfortu psychicznego, jak gęste i suche powietrze. Nie mówię tu od razu o spaniu przy otwartym oknie, ale 30 minut przed położeniem się, otwórz szeroko okno i dobrze wywietrz pomieszczenie. Świeże powietrze i dobra cyrkulacja sprawi, że lepiej się śpi. Dobrze jest też rano po wstaniu otworzyć okno.

Nie objadaj się przed snem. 
Kładąc się do łóżka, układ pokarmowy musi być „spokojny”, dlatego spożywanie posiłków, szczególnie ciężkich przed samym snem jest niewskazane. Oczywiście zasada niejedzenia po 18 nie istnieje, macie trzymać się swojego własnego zegara biologicznego i według niego określić, kiedy należy zjeść ostatni posiłek, aby mieć komfort trawienny. Załóżmy, że chodzić spać o 23 wtedy kolację jesz ok. 21. Oczywiście każdy też ma inną przemianę materii, dlatego wszystko należy dopasowywać pod siebie. Średnio zakłada się, aby ostatni posiłek zjeść około 1,5 przed snem.
Zachowaj odstęp 11-12 godzin między kolacją s śniadaniem.

Nie pij zbyt dużo przed snem.
Nic tak nie zakłóca spokojnego snu, jak nacisk na pęcherz. Przed snem warto wypić szklankę wody, dla lepszego metabolizmu i regeneracji nocnej, jednak zróbcie to około 20 minut przed położeniem się. Następnie skorzystajcie z toalety i dopiero układajcie się do snu.

Ustal swój rytm dobowy.
Z tym jednak jest często dość duży kłopot, dotyczy on osób, które pracują zmianowo. Nie są w stanie kłaść się zawsze o tej samej porze, ale jeśli to tylko możliwe starajcie się trzymać wyznaczonych godzin snu i nie przeciągać ich. Jeśli pracujesz w danym tygodniu na drugą zmianę, kładź się zawsze o 24, a nie w każdy dzień o inne godzinie.
Osoby, które mają stałe godziny pracy, jest nieco łatwiej, bo dostosowują swój rytm już na stałe. Organizm jest nauczony, że o tej porze już czas iść do łóżka, szybciej zasypia i lepiej wypoczywa.

Długość snu.
Uczono nas, ze 8 godz. snu na dobę jest w sam raz, nie za dużo, nie za mało. Otóż nie! Pamiętajcie, że każdy organizm jest inny, wynika to również z wieku. Małe dzieci, młodzież oraz osoby starsze potrzebują nieco więcej snu niż osoba dorosła pracująca. Jeden wyśpi się po 6 godzinach innych po 10. Wynik ile godzin potrzeba do prawidłowego snu jest kwestią dość indywidualną. Należy jednak pamiętać, aby nie był on krótszy niż 6 godzin.

Nie przemęczaj oczu.
Tyczy się to osób, które mają problemy z zasypianiem. Samo zamknięcie powiek, nie sprawi, że od razu pogrążymy się w głębokim śnie, a i liczenie baranów też nie pomoże. W takich sytuacjach zaleca się, aby nie oglądać telewizji, nie siedzieć przed komputerem czy nie używać telefonu. Światło niebieskie, jakie emitują te sprzęty, hamuje wydzielanie naturalnego usypiacza - melatoniny.

Odpowiednie ubranie, pościel oraz zapachy.
Ważne jest również to, w czym śpimy. Starajcie się, aby piżamy były luźne i nie uciskały nigdzie. Ważne też, aby nie było w niej za ciepło lub za zimno. Osoby, które mają problemy z zimną stopą, nie wstydźcie się spać w skarpetkach! Pościel najlepiej jakby była miękka np. z bawełny, przyjemna w dotyku i ciepła. Satynowe, śliskie i zimne tekstylia, które może i ładnie wyglądają, mogą sprawiać, że nie poczujecie się dość komfortowo. Ważne też, by nie używać zbyt mocno zaperfumowanych środków do prania pościeli. Zapach najlepiej jak jest neutralny albo ledwo wyczuwalny. To nie sklep z perfumami, tylko sypialnia. Warto też od czasu do czasu wywietrzyć pościel. Całą kołderkę wraz z pościelą wywieszamy na balkon w słoneczne dni.

Odpowiednie łóżko.
Bolące plecy nie są niczym przyjemnym przy porannym wstawaniu, dlatego warto zadbać o odpowiedni materac. Nie musi to być od razu łoże, czasami i zwykła wersalka wystarczy ważne, aby nie było za twardo lub za miękko.
Zbyt miękki materac/sprężyny sprawiają, że kręgosłup nie jest utrzymany prosto, bo zapadają nam się ramiona i biodra (przy spaniu na boku). Za to zbyt twardy działa w drugą stronę, że czujemy się, jakbyśmy spali na betonie powykrzywiani. Należy w miarę dobrać tak materac, ale zachować jak najbardziej naturalną pozycję kręgosłupa.

Stosując powyższe zasady po pewnym czasie gdy dojdziecie do perfekcji, nauczycie się w pełni przygotować do prawidłowego snu i będziecie wstawać wypoczęci. Ja odkąd zmieniłam prace i miałam takie szczęście, gdzie mam stałą godzinę mój zegar jest ustawiony wręcz idealnie, że zawsze kładę się spać o tej samej porze i wstaje o tej samej często już bez żadnych budzików wypoczęta. Praktyka czyni mistrza, a o dobry sen trzeba na prawdę zadbać! :)




Orzechowiec z kaszy jaglanej bez pieczenia

Orzechowiec z kaszy jaglanej bez pieczenia

Kasza jaglana i słodkie orzechy nerkowca świetnie razem smakują.


Witajcie! Coraz cieplej na dworze to i coraz częściej przychodzi ochota na desery szczególnie na zimno. Dzisiaj przychodzę do Was z ciastem bez pieczenia, gdzie w roli głównej znowu występuje moja ulubiona kasza jaglana. Uwielbiam z nią kombinować różne ciasta, bo w sumie i tak jakie bym nie zrobiła, to wiem że wyjdzie przesmaczne! Tym razem padło na połączenie kaszy z orzechami.

Wielbiciele kaszy jaglanej zapewne wiedzą, że ma ona orzechowy aromat, dlatego świetnie zgrywa się smakiem z orzechami. Wybrałam nerkowce, ze względu na swoją słodycz, bo np. z włoskimi musiałbym więcej dodać słodzika, aby nie było na gorzkie.

Wartość odżywcza 1 kawałka (12)
143 kcal B 5 g W 16 g T 6 g

Składniki:
  • 1 szklanka kaszy jaglanej 
  • 3 szklanki mleka migdałowego (lub zwykłe)
  • 1 szklanka nerkowców wcześniej namoczonych 
  • łyżeczka kakao 
  • kilka kropli aromatu migdałowego
  • 100 g słodzika/cukru
  • pół szklanki ulubionych orzechów na posypkę(ja dałam laskowe)
Przygotowanie:
  • Nerkowce zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na ok. godzinę, aby namiękły. Odcedzamy je z wody, dodajemy kakao i blendujemy (można dosłodzić wedle uznania). Powstałą masą wykładamy spód formy (22) i wkładamy do lodówki.
  • Mleko gotujemy ze słodzikiem/cukrem i aromatem migdałowym. Dodajemy przepłukaną kasze jaglaną. Jak prawidłowo ją przygotować odsyłam TUTAJ.
  • Ostudzoną kaszę możecie zblendować na masę bez grudek, ja jednak zostawiłam ją w całości tym razem. Przekładamy ją na schłodzony spód.
  • Ulubione orzechy kruszymy (lub kupujemy już pokruszone) i usypujemy wierzch. Wciskamy delikatnie, aby orzechy weszły w kaszę. Ciasto wsadzamy do lodówki na parę godzin. 
UWAGI
Możecie nie robić spodu,wtedy pomijamy kakao a orzechy dodajemy do masy i mieszamy z kaszą. 



Babki, ciasta z makiem oraz keks na Wielkanoc

Babki, ciasta z makiem oraz keks na Wielkanoc



Ostatnio nie wykonuje za dużo nowych przepisów, a robię swoje stałe sprawdzone na święta. Tym razem przygotowałam zestawienie typowych Wielkanocnych ciast, które śmiało polecam! :)



MURZYNEK Z MAKIEM I BAKALIAMI
Przepis znajdziecie TUTAJ 



JAGLANY MAKOWIEC Z POMARAŃCZĄ
Przepis znajdziecie TUTAJ



CIASTO CYTRYNOWE
Przepis znajdziecie TUTAJ



KEKS OWOCOWY
Przepis znajdziecie TUTAJ 



BABKA TWAROGOWA
Przepis znajdziecie TUTAJ 



JOGURTOWA BABKA KOKOSOWA
Przepis znajdziecie TUTAJ 

Trening w domu bez sprzętu

Trening w domu bez sprzętu


Zestawieni kilku filmów na treningi, które wykonacie w domu. Nie musicie mieć żadnego sprzętu, aby kawałek miejsca i wygodne ubranie z butelką wody.
Wszystkie treningi są dla każdego, nie ważne czy jesteście sportowcami, czy dopiero zaczynacie swoją przygodę z ćwiczeniami. Tym bardziej w obecnej sytuacji, gdzie wiele osób ma nakaz siedzenia w swoim domu, taka opcja dodatkowego ruchu jest nawet WSKAZANA!
Nagrałabym Wam coś osobiście, ale niestety zdrowie nie pozwala :(

PAMIĘTAJCIE, ABY PRZED KAŻDYM TRENINGIEM WYKONAĆ ROZGRZEWKĘ. Parę przykładów znajdziecie TUTAJ.

OGÓLNY CAŁEGO CIAŁA
Codziennie Fit

OGÓLNY CAŁEGO CIAŁA 
Monika Kołakowska 

OGÓLNY CAŁEGO CIAŁA 
Kura Workout

TRENING OGÓLNY CICHY
Centrum sportowca

OGÓLNY CAŁEGO CIAŁA
Gym Break

INTERWAŁ 
Centrum sportowca

HIT 30 minutowy
Natalia Gacka

INTERWAŁ 
Centrum sportowca

TRENING NÓG
Fit kobietka 

TRENING PLECÓW
W kondycji

TRENING KLATKI I BARKÓW 
Centrum sportowca



Najlepsze serniki pieczone i na zimno

Najlepsze serniki pieczone i na zimno

Zestawienie moich najlepszych serników, które Wam zasmakowały.


Serniki są zdecydowanie moimi ulubionymi ciastami. Nie mam swoich ulubionych, kocham je wszystkie zarówno te na zimno jak i pieczone. Mam nadzieję, że jest więcej takich osób, którym ślinka cieknie na widok tego deseru, dlatego specjalnie dla tych przygotowałam te zestawienie.

SERNIKI PIECZONE 

CZEKOLADOWY SERNIK Z WANILIĄ
Przepis znajdzie TUTAJ.


SERNIK WIEDEŃSKI  Z ŻURAWINĄ I WIŚNIĄ
Przepis znajdzie TUTAJ. 


SERNIK WANILIOWO KAKAOWY W 10 MINUT
Przepis znajdzie TUTAJ


SERNIK W CIEŚCIE MURZYNKOWYM
Przepis znajdziecie TUTAJ


SERNIK Z KULKAMI I POLEWĄ MORELOWĄ
Przepis znajdziecie TUTAJ


SERNIK KRÓLEWSKI PROSTY I SMACZNY
Przepis znajdziecie TUTAJ 


SERNIK Z BRZOSKWINIĄ I BEZĄ POD MAŚLANĄ KRUSZONKĄ
Przepis znajdziecie TUTAJ 


EKSPRESOWY SERNICZEK KOKOSOWO WANILIOWY
Przepis znajdzie TUTAJ 

SERNIKI NA ZIMNO

SERNIK MALINOWY NA DAKTYLOWYM SPODZIE
Przepis znajdziecie TUTAJ 


ŚNIEŻKA NA KOKOSOWYM SPODZIE
Przepis znajdziecie TUTAJ 


SERNIK NA ZIMNO Z OWOCAMI I GALARETKĄ
Przepis znajdziecie TUTAJ 


SERNIK CZEKOLADOWY NA ORZECHOWYM SPODZIE
Przepis znajdziecie TUTAJ


SERNIK KAWOWY NA ZIMNO
Przepis znajdziecie TUTAJ 


SERNIK Z MUSEM MALINOWYM
Przepis znajdziecie TUTAJ 


SERNIK BORÓWKOWY TYLKO Z 3 SKŁADNIKÓW
Przepis znajdziecie TUTAJ 

Częstujcie się, smakujcie i zapisujcie jako stałe przepisy w Waszych kuchniach! :)
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Copyright © ZDROWO I AKTYWNIE , Blogger