Trenujesz? Odchudzasz się? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów


Witam. Dzisiaj startuję z artykułami z działu sportowego, bo mało się tam jak na razie dzieje, a mam Wam dużo rzeczy do powiedzenia. 😊 Jako, że koniec roku zbliża się wielkimi krokami i wiele osób będzie podsumowywało swój rok lub planowało nowy, postanowiłam przyjrzeć się błędom popełnianym przez osoby trenujące i na dietach, aby zwróciły na to uwagę i wchodząc w nowy rok, pozbyły się złych nawyków.😉 Będzie to dość długi artykuł, także zarezerwujcie sobie 10 min na czytanie.

Punkt nr 1 często spotykany szczególnie u kobiet to waga.😱 Tak wiem, jest to bardzo czuły punkt wielu z nas...zapewne każdy dodatkowy gram przyprawia o gęsią skórkę, ale musicie zrozumieć, że to nie ona jest wyznacznikiem idealnego ciała.
Najczęściej popełnianym błędem jest ważenie się codziennie a jeszcze, co gorsza po posiłku, czy z warstwami ubrań. Twoja waga nigdy nie będzie codziennie taka sama, raz będzie mniejsza, raz większa w zależności od tego, co jadłaś poprzedniego dnia (treści jelitowe) i ewentualnego nadmiaru wody (niedyspozycja kobieca).
Dodatkowo obliczanie BMI i trzymanie się zawzięcie tego wyniku jest również ogromnym błędem. Kalkulatorów jest mnóstwo i każdy wskazuję co innego to raz, a dwa każda osoba jest inaczej zbudowana! Osoba wysportowana z masą mięśniowa może ważyć nawet 10 kg więcej od osoby szczupłej o tym samym wzroście i wieku, jak również otyły o tych samych wyznacznikach, może ważyć tyle samo co kulturysta, ale obwody i lustro mówią co innego prawda?
Prawidłowym podejściem do wagi i brania jej pod uwagę jest ważenie się co parę dni, najlepiej ze stałym odstępem czasu np. co tydzień. Podstawowym wyznacznikiem czy nasze ciało się zmienia i dążymy do wymarzonego celu, jest lustro (najlepiej jedno domowe, a nie 5 w przymierzalniach handlowych) i mierzenie obwodów. Oczu nie oszukasz, a miarka będzie liczbowym potwierdzeniem wyników.

Punkt nr 2 to nie wrzucanie wszystkich do jednego worka (trening czy dieta). Każdy z nas jest inny, nie wszyscy są w 100% zdrowi i mają przeciwwskazania do niektórych ćwiczeń czy produktów spożywczych. Mając problemy z kolanami, nie zaleca się robienia przysiadów, czy mając nietolerancje laktozy, będziecie jedli jogurty. Ważne, aby dobierać wszystko pod siebie, a nie zrobić kopiuj wklej od koleżanki. Taka banalna rzecz a może sprawić, że narobicie sobie sporych dodatkowych problemów zdrowotnych.

Punkt nr 3 to dość ważny temat przy dietach-suplementacja. Wielu osobom może się wydawać, że po odstawieniu "śmieciowego" jedzenia i przejściu na zdrową żywność to wystarczający wysiłek, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin i składników odżywczych. Nic bardziej mylnego! Dobrze dobrana dieta to podstawa, wiadomo, ale nawet przy zróżnicowanej diecie nie jesteśmy w pełni dostarczyć wszystkiego do organizmu. Osoby trenujące i będące na diecie odchudzającej powinny zwrócić szczególnie na to uwagę. Przy redukcji spożywamy mniej jedzenia, a co za tym idzie mniej makroelementów i trzeba je uzupełniać suplementacją. Ważna jest również kolejność: najpierw dieta, potem treningi a na koniec dobierasz suplementację! Nigdy na odwrót, a już w ogóle zabraniam wręcz, iść najpierw po suplementacje (najczęściej typu odżywki białkowe czy wspomagacze odchudzania) przed rozpoczęciem przygody z siłownią, bo naczytaliście się w internecie, że to niezbędnik trenującego a wspomagacze odchudzania zdziałają cuda i wysysają tłuszcz w powietrze. :D

Punkt nr 4 to godzinne cardio czy setki brzuszków, które spalą tłuszcz z brzucha. Często się słyszy, że jak poskaczesz sobie godzinkę na bieżni, to spalisz mnóstwo kalorii i będziesz chudł, albo jak zrobicie 100 brzuszków, to za tydzień będziecie mogli się już pochwalić kaloryferem na brzuchu. Oba rozwiązania są mitem i nie zaleca się ich stosować, bo dają mało efektów i są marnowaniem czasu na treningu.
Zamiast długiego monotonnego cardio na małej lub średniej intensywności zamień to w interwał trwający maksymalnie 25 min. Polega on na tym, że na zmianę ćwiczy się z wyższą i niższą intensywnością. Wiele osób uważa, że to rodzaj wysiłku zarezerwowany tylko dla zaawansowanych, a to nieprawda. Wystarczy tylko odpowiednio dobrać intensywność. 
Jeśli chodzi o brzuszki, tutaj również możemy w prosty sposób dające mało efektu bujanie się w tą i z powrotem jedno ćwiczenie zamienić na korzystniejsze i lepiej działające ćwiczenia przy budowaniu mięśni brzucha. Są to np. naprzemienne przyciąganie nóg do brzucha, spięcia z uniesionymi nogami czy pewnie przez każdego kojarzony plank. Plotki, że setkami brzuszków zmniejszymy rozmiar brzucha, możemy omijać szerokim łukiem, ponieważ nie da się spalić tkanki tłuszczowej w jednym miejscu! Przy redukcji ubywa ona z całego ciała, a tam, gdzie najwięcej się jej zgromadziło tam, będzie najwolniej schodziła. 

Punkt nr 5 to zbyt małe obciążenie, często w przypadku kobiet. Słyszy się, że jak będziesz podnosić duże ciężary, to urośniesz i będziesz wyglądać jak facet (oczywiście pomijam kulturystykę i osoby dążące do tego celu). Niestety dla wiadomości niektórych kobiet, ciężar i to nie mały jest OBOWIĄZKOWY, aby Twoje ciało było jędrne, szczupłe i ładnie wyrzeźbione. Tak mamy skonstruowane ciało, że bez odpowiednio dobranego bodźca, możecie sobie machać hantelkami po 2 kg przez 5 lat a żadnych wyników z tego nie uzyskacie. Jeśli czujesz, że możesz robić bez problemu 40 powtórzeń mniejszym ciężarem, zamień to na 15 powtórzeń z 3x większym ciężarem a Twoje ciało na pewno Ci za to podziękuje. 

Punkt nr 6 to brak odpowiedniego odpoczynku. Trenowaniem 7 x w tygodniu możesz co najwyżej sobie zrobić krzywdę, a nie prawidłowo realizować swój cel. Optymalna ilość treningów siłowych to 4,5x w tygodniu, a w dni wolne można dodać lekkie cardio dla poprawienia wydajności np: basen czy jazda rowerem. Mięśnie nie regenerują się i nie rosną podczas wysiłku, czy od razu po siłowni. Robią to podczas bardzo ważnego i odpowiednio długiego snu, a potem w odpowiednim odstępie czasu. Dlatego katowanie ich dzień w dzień ostrym treningiem da Ci co najwyżej odwrotnie zamierzony cel. Żeby wyprodukować/stworzyć kawałek mięśnia, organizm powinien zmobilizować hormony i składniki odżywcze dla białkowej syntezy (np.mięśnie pleców czy nóg jako największe partie, potrzebują 2,3 dni do pełnej regeneracji włókien). Cały ten proces wymaga czasu. Innymi słowy, jeżeli zrobicie trening, zanim mięśnie w pełni się zregenerują i urosną, wtrącicie się w trwający, skomplikowany proces i przyczynicie się do jego zaburzenia i nic Wam nie urośnie ani nie ujędrni.

Punkt nr 7 często występujących u kobiet szczególnie młodych to za mało jedzenia. Nie jem po 18, nie mogę jeść tak dużo, dieta jest droga muszę trochę oszczędzić. To przykłady, jakie się często słyszy od osób, które błędnie rozumują pojęcie diety. Po pierwsze, aby schudnąć lub coś zbudować w przypadku masy, MUSICIE JEŚĆ. Podstawą dobrze dobranej diety jest wyliczenie zapotrzebowania (artykuł na ten temat już pisałam TUTAJ). Jak już to zrobicie, musicie trzymać się tego wyniku. Jedzenie zbyt małej ilości da Wam odwrotny efekt, bo organizm, zamiast przepalać to, co ma po przyjęciu odpowiedniej dawki na bieżąco, będzie magazynował mizerne jedzenie "do obrony". Albo druga wersja, że może i schudniecie po głodówce, ale gdy wrócicie do normalnego jedzenia, uzyskacie w 100% efekt jojo i zdemolowany organizm od środka. Dodatkowo osoby trenujące muszą zapewnić odpowiednie dawki mikroskładników do regeneracji mięśni, inaczej treningi są tylko marnowaniem czasu i katowaniem niepotrzebnie organizmu. Kolejna sprawa to ostatni posiłek, który jemy ok. 2 godz. przed snem, a nie do konkretnej godziny. Każdy ma inny tryb dnia i o różnej godzinie idzie spać, dlatego ważne jest dostosowanie posiłku pod siebie, a nie pod modę. Ostatnia kwestia to koszta diety. Dieta nie jest karą, musi być przyjemnością! Tak naprawdę jadłospis osoby trenującej i odchudzającej się czy budującej masę jest prawie taki sam jak przeciętnego człowieka, jeśli chodzi o składniki. Też jemy ryż, makaron, tłuste ryby, ser żółty czy nawet śmietanę, czy smalec. Główną zasadą jest, aby racjonalnie do tego podejść i zamiast całego talerza makaronu nałożyć pół i w zamian dać więcej białka i warzyw. Wiadomo, że wykluczamy sklepowe słodycze i przekąski, które mają w sobie xxxx śmieci, a zastępujemy je domowymi o wiele zdrowszymi i co ciekawe tańszymi zamiennikami. (chipsy w sklepie 5 zł, domowe chipsy z ziemniaka z przyprawami 1 zł). Dieta nie jest droga, to producenci próbują nam wcisnąć swoje produkty za miliony kłamiąc, że są super extra na diety. 

Punkt nr 8 to zła technika ćwiczeń. Bardzo istotna sprawa, aby nie zrobić sobie krzywdy. Wiele osób czyta artykuły o ćwiczeniach czy ogląda filmy, ale mało kto dokładnie opisuję prawidłową technikę a wbrew pozorom łatwo o kontuzję w popularnych ćwiczeniach. Najpierw należy przestudiować technikę danego ćwiczenia, a dopiero brać się na trening i najlepiej na początku pod okiem trenera. 

Punkt nr 9 to brak planu treningowego i systematyczności, brak rozpiski diety. Zaczynając swoją przygodę z siłownią czy odchudzaniem, musimy mieć do wszystkiego notatki. Nie idź na trening bez przygotowania, nie rób byle czego na zasadzie trochę tego, trochę tamtego i odhaczasz trening. To nie wstyd chodzić z kartką, wtedy właśnie pokazujesz, że poważnie do tego podchodzisz. Druga sprawa to systematyczność, bo bez niej nikt nic nie osiągnie. Nie ważne czy to trening, nauka pływania czy nauka gry na gitarze, wszystko wymaga systematyczności, inaczej niczego się nie nauczysz i do niczego nie dojdziesz. Chodzenie w kratkę na treningi czy podjadanie na dietach jest tylko stratą czasu w zamierzony cel, bo i tak go nie osiągniesz. Jak zaczynasz dietę,  miej wszystko rozpisane i przyzwyczaj się do wagi kuchennej. Jedzenie na oko może i podziała na spadek wagi, ale tylko u osób z konkretną nadwagą, chodź też tylko do pewnego momentu. Żeby dojść do idealnego celu, trzeba się poświęcić w paru kwestiach i podejść do tego poważnie. 

Punkt nr 10 kończący ten artykuł to za mało wody. Niezbędny element każdego trenującego i odchudzającego. Woda odpowiada za wiele czynników w naszym organizmie: jest odpowiedzialna za procesy trawienne, termoregulacje, bierze udział w usuwaniu toksyn z organizmu czy transporcie składników odżywczych. Wszystkie elementy są bardzo ważne dlatego, żeby wszystko prawidłowo funkcjonowało, należy jej wypijać przynajmniej 2 l dziennie. Osoby trenujące dodatkowo podczas treningu pozbywają się jej w formie potu, dlatego zaleca się wypić dodatkowo 1 l, czyli 3 l na dzień. W przypadku odchudzania woda ma za zadanie również powstrzymywać głód. Przyjmuj ją w formie wody niegazowanej czy herbaty, nie przesadzaj z gazowaną a kolorowe napoje i soki odstaw najlepiej w ogóle.  Podsumowując człowiek bez wody usycha niczym kwiatek bez wody. Być może tego nie odczuwasz przy spożywaniu małej ilości bo nie wiesz, jak na prawdę prawidłowo funkcjonuje organizm przy odpowiedniej dawce. Wypróbuj a przekonasz się, ze poczujesz się od razu lepiej. 

Mam nadzieję, że ten dość obszerny artykuł spodobał się i chętnie usłyszę jakieś sugestie lub uwagi z Waszej strony.
Jeśli ktoś popełnia wyżej wymienione błędy, niech jego postanowieniem noworocznym będzie poprawa na lepsze.👍

2 komentarze:

  1. Bardzo dziekuje za artykul. Bede na tego Bloga czesciej zagladala- lubie ucvzyc sie od osob, ktore maja wiedze i chetnie sie nia dziela. Za chwile skoncze 50 lat i chce nie tylko sie odchudzic, che to zrobic swiadomi i wpioc sobie zdrowe nawyki, dlatego szukam dobrych rad. Dziekuje

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Służę pomocą w razie potrzeby i dziękuje za miłe słowa :)

      Usuń