Szukaj na tym blogu

6 czerwca 2017

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE




Jako, że jest to blog z przepisami na pyszne jedzonko, nie znaczy, że nie znajdziecie tutaj innych ciekawostek związanych ze zdrowym trybem życia :) 

Jeść smacznie to każdy potrafi i często nawet nie zwracamy uwagi ile tego jemy, co potem może stwarzać nie jeden problem. Dużo się słyszy o otyłości czy niedożywieniu i nie racjonalnych podejściach do diet.


Ten artykuł będzie poświęcony osobom, które zamierzają przejść na redukcję albo masę. Pomogę Wam z najważniejszym zadaniem takiego procesu czyli WYLICZENIE ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO. Takich artykułów co prawda jest mnóstwo na internecie i każdy ma swoje tabelki, ale za te wyliczenia dam sobie rękę uciąć :P Sama je stosowałam, a dostałam je od dietetyka na redukcję przygotowującą pod masę, która przebiegła pomyślnie z efektem jakiego oczekiwałam także nie bójcie się, że coś Was przekłamie :) 



Krok 1.
Najpierw liczymy zapotrzebowanie na podstawie funkcji życiowych organizmu w stanie spoczynku z poniższego wzoru:
Wzór dla kobiet: PPM = 665 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek w latach) = otrzymujemy ilość kalorii jakiej nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku
Wzór dla mężczyzn: 66 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,8 x wiek w latach) = otrzymujemy ilość kalorii jakiej nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku
Krok 2.
Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:
1,2 = mała aktywność
1,4 = umiarkowana aktywność
1,6 = duża aktywność
1,9 = bardzo duża aktywność
Dla przykładu mała aktywność to gra 2h w piłkę z kolegami raz w tygodniu czy bieganie 2x w tygodniu, duża aktywność to 5/6 treningów siłowych w tygodniu + praca fizyczna
Nie bawimy się w dodawanie kalorii w oparciu o typy budowy ciała tylko wartość jaka nam wyjdzie obieramy za bazę do stworzenia diety dostosowanej do obranego przez nas celu, czyli:
- chcemy utrzymywać wagę - trzymamy ten poziom kaloryczny
- chcemy redukować wagę - odejmujemy ok 300-400kcal
- chcemy zwiększyć wagę - dodajemy ok 300-400kcal

Przykład: (kobieta 178 cm, 63 kg wagi, 26 lat, trening siłowy 4x w tyg, praca umiarkowana)
665+(9.6 x 63) + (1,8 x 178) - (4.7 x 26)=1 468
1 468 x 1.4 = 2 055 kcal

I najważniejsze:
Obserwujemy przez tydzień czy waga nam rośnie maleje, czy stoi w miejscu, jak np. nie rośnie a chcemy, aby rosła dodajemy kolejne 200/300kcal i tak do momentu aż waga nam ruszy. Wtedy wiemy, że jesteśmy bardzo blisko naszego 0 zapotrzebowania i metoda prób i błędów odkryliśmy ile dokładnie kalorii potrzebujemy, aby waga zaczęła iść do przodu. Ta sama zasada tyczy się redukcji tylko, zamiast dodawać odejmujemy i obserwujemy czy waga nam zaczęła spadać.
Kiedy już wiemy ile wynosi nasze zapotrzebowanie odejmiemy np. 200-400kcal możemy przejść dalej.

Drugą sprawą jak już obliczymy nasze zapotrzebowanie, trzeba rozłożyć to na makroskładniki. Musimy jednak pamiętać, że to są ogólne obliczenia! Każdy z nas jest inny (choroby, problemy zdrowotne, wiek, aktywność itp) wtedy rozkład makro lekko się zmienia i najlepiej konsultować takie rzeczy ze specjalistą żeby sobie jeszcze większych problemów nie narobić.

Przykład: kobieta 63 kg wagi zapotrzebowanie 1800 kcal 
2g x 63 =126 g białka
1g x 63 = 63 g tłuszczy
Węglowodany to reszta zapotrzebowania 

Myślę, że dość przejrzyście wszystko napisane i poradzicie sobie bez problemu z obliczeniami :) w razie pytań śmiało piszcie a pomogę :) Jeśli chodzi o układanie sobie posiłków i wyliczenie makro to polecam korzystać  ze strony potreningu, Mają tam prawdziwe tabele kaloryczności w porównaniu z innymi stronami i aplikacjami :) 



Autorem obliczeń jest Mateusz Pawlak (mój dietetyk), za jego zgodą umieściłam to u siebie.


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz